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VCF Equipment Workouts

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Workout #5

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Workout #5

WAS DU BENÖTIGST

  • 400m Laufbahn oder Laufband
  • 1 Wall Ball @6/9kg oder 14/20 lbs
  • 2 Dumbbells @10/15kg oder 20/35 lbs

 

AUSFÜHRUNG
VCF Equipment Workout #5 startet mit einem 800m-Lauf mit Medball, gefolgt von Teil a): 2 Runden, bestehend aus 20 Medball Ground to Overhead und 20 DB Lunges. Nach Beenden von Teil a) wird ein 400m-Lauf mit Medball absolviert. Anschließend folgt Teil b): 2 Runden, bestehend aus 20 Devils Press und 20 DB Thruster. Nachdem Teil b) absolviert wurde, folgt ein erneuter 800m-Lauf mit Medball. Die DB Lunges werden auf der Stelle und nach vorne ausgeführt. Ein Lunge/Ausfallschritt entspricht einer Wiederholung.

 

WERTUNG

Dein Score ist deine Gesamtzeit, die du für das Workout benötigst. Beispiel: Du beendest das Workout in 17 Minuten und 20 Sekunden.
Somit ist dein Score 17:20.



VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Zusätzlich muss das Equipment so gefilmt werden, dass es deutlich zu erkennen ist. Wenn der Lauf mit Medball auf einem Laufband absolviert wird, muss deutschlich zu erkennen sein, dass der Athlet den Medball trägt. Das Display bei Beenden eines jeden Laufes gefilmt werden. Im Anschluss muss die Kamera so platziert werden, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

BEWEGUNGSSTANDARDS

Laufen mit Medball

  • Der Medball muss zu jederzeit während des Laufs vom Athleten getragen werden. Wie der Athlet den Medball trägt, ist ihm überlassen.
  • Der Lauf mit dem Medballl kann auch auf einem Laufband/Curved Runner absolviert werden. Wenn ein Laufband genutzt wird, muss es immer wieder auf „0“ eingestellt werden, d.h. bei Beginn eines jeden Laufs muss das Laufband zum Start stillstehen.

Medball Ground to Overhead

  • Startposition ist der aufrechte Stand, Medball liegt auf dem Boden.
  • Greife nun den Medball mit beiden Händen und führe ihn über Kopf 
  • In der Endposition müssen Knie, Hüfte und Arme gestreckt sein.

DB Lunges

  • Die Lunges werden auf der Stelle und nach vorne ausgeführt
  • Startposition ist der aufrechte Stand mit jeweils einer Hantel in den Händen.
  • Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn.
  • Senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt.
  • Komme mit dem vorderen Bein zurück in die Startposition und wechsle das Bein.
  • Bei jedem Lunge muss das Bein gewechselt werden.
  • Bevor du mit dem nächsten Lunge beginnst, müssen Knie und Hüfte komplett gestreckten sein. 
  • Ein Lunge entspricht einer Wiederholung.

 

DB Devils Press

  • Startposition ist der aufrechte Stand, Hanteln liegen auf dem Boden.
  • Platziere deine Hände auf den Hanteln und springe mit den  Füßen nach hinten in die “Plank”-Position.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben.
  • Springe zurück auf deine Füße und schwinge oder reiße die Hanteln mit beiden armen gleichzeitig über Kopf.
  • In der Endposition müssen Knie,Hüfte und Arme gestreckt sein.


DB Thruster

  • Startposition ist der aufrechte Stand hinter der Linie mit jeweils einer Hantel in den Händen.
  • Gehe in die Kniebeuge mit beiden Hanteln in der „Front Rack“ Position.
  • In der unteren Position der Kniebeuge muss die Hüfte deutlich unterhalb des obersten Kniepunktes gebracht werden.
  • In der EndPosition müssen Hüfte, Knie und Arme vollständig gestreckt sein.

Workout #4

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Workout #4

WAS DU BENÖTIGST

  • 1 Rudergerät 

 

AUSFÜHRUNG
Das VCF Equipment Workout #4 besteht aus 5000m Rudern. Alle 90 Sekunden müssen 5 Burpees über das Rudergerät absolviert werden. Bei den Burpees handelt es sich um „Rower Facing Burpees“, d.h. die Burpees müssen mit dem Kopf / Gesicht zum Rower ausgeführt werden. Das Workout startet mit 5 Rower Facing Burpees über das Rudergerät.

 

WERTUNG
Dein Score ist deine Gesamtzeit, die du für das Workout benötigst.
Beispiel: Du beendest das Workout in 25 Minuten und 51 Sekunden.
Somit ist dein Score 25:51.

 

VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Zusätzlich muss das Equipment so gefilmt werden, dass es deutlich zu erkennen ist. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind.  Wenn das Workout mit einen Concept2 Rower absolviert wird, empfehlen wir eine Display- Synchronisierung via WODProof. In allen anderen Fällen muss das Display bei jedem Row gefilmt werden. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

BEWEGUNGSSTANDARDS

Rower Facing Burpees over the Rower

  • Du beginnst im aufrechten Stand mit Gesicht zum Rudergerät.
  • Platziere deine Hände in der Nähe der Füße.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. 
  • In der unteren Position liegst du senkrecht zum Rudergerät (Kopf zeigt zum Rudergerät)
  • Beim Sprung über das Rudergerät muss mit beiden Füßen gleichzeitig abgesprungen werden. Die Landung muss ebenfalls mit beiden Füßen erfolgen.

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Equipment Workout #3

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Equipment Workout #3

WAS DU BENÖTIGST

  • 400m Laufbahn oder Laufband
  • 2 Dumbbells @10/15kg oder 20/35 lbs


AUSFÜHRUNG
Das VCF Equipment Workout #3 startet mit einem 800m-Lauf, gefolgt von einer Runde DB Thrusters und Hand Release Push Ups sowie einem abschließenden 800m Lauf. Die DB Thrusters starten mit 25 Wiederholungen und reduzieren sich in 5er-Schritten bis auf 5 Wiederholungen. Die Hand Release Push Ups steigen von 5 Wiederholungen in 5er-Schritten bis auf 25 Wiederholungen an.

 

WERTUNG
Dein Score ist deine Gesamtzeit, die du für das Workout benötigst.
Beispiel: Du beendest das Workout in 20 Minuten und 51 Sekunden.
Somit ist dein Score 20:51.

VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Zusätzlich muss das Equipment so gefilmt werden, dass es deutlich zu erkennen ist. Wenn der 800m-Lauf auf einem Laufband absolviert wird, muss das Display bei Beenden eines jeden Laufes gefilmt werden. Im Anschluss muss die Kamera so platziert werden, dass die 400m-Laufbahn zu sehen ist. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

BEWEGUNGSSTANDARDS

Laufen

  • Der 800m-Lauf kann auch auf einem Laufband/Curved Runner absolviert werden. Wenn ein Laufband genutzt wird, muss es immer wieder auf „0“ eingestellt werden, d.h. bei Beginn eines jeden 800-Laufs muss das Laufband zum Start stillstehen.

 

DB Thruster

  • Startposition ist der aufrechte Stand hinter der Linie mit jeweils einer Hantel in den Händen.
  • Gehe in die Kniebeuge mit beiden Hanteln in der „Front Rack“ Position.
  • In der unteren Position der Kniebeuge muss die Hüfte deutlich unterhalb des obersten Kniepunktes gebracht werden.
  • In der aufrechten (End-)Position müssen Hüfte, Knie und Arme vollständig gestreckt sein.

 

Hand Release Push Ups

  • Ausgansposition ist der Armstütz mit gestrecketen Armen.
  • Beuge die Arme bis deine Brust den Boden berührt.
  • Löse beide Hände sichtbar vom Boden, drücke dich dann mit gerader Körperlinie (von der Hüfte bis zur Schulter) zurück in die Endposition. 
  • In der Endposition müssen deine Arme komplett gestreckt sein, bevor mit der nächsten Wiederholung begonnen werden kann.

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Equipment Workout #2

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Equipment Workout #2

WAS DU BENÖTIGST

  • 1 Rudergerät
  • 2 Dumbbells @10/15kg oder 20/35 lbs
  • 1 Wall Ball @6/9kg oder 14/20 lbs
  • Wall Ball Target HYROX WOMEN 2,70 m oder 9 Fuß
    Wall Ball Target HYROX MEN 3 m oder 10 Fuß

 

AUSFÜHRUNG
VCF Equipment Workout #2 beginnt mit Teil a): 3 Runden, bestehend aus 20 DB Lunges, 15 Wall Balls und 10 DB Burpee Deadlifts. Nach Beenden von Teil a) werden 50 Kalorien auf dem Rudergerät absolviert. Anschließend folgt Teil b): 2 Runden, bestehend aus 20 DB Lunges, 15 Wall Balls und 10 DB Burpee Deadlifts. Nachdem Teil b) absolviert wurde, folgen erneut 50 Kalorien auf dem Rudergerät. Im Anschluss folgt  Teil c): 1 Runde, bestehend aus 20 DB Lunges, 15 Wall Balls und 10 DB Burpee Deadlifts. Die Lunges werden auf der Stelle ausgeführt. Ein Lunge entspricht einer Wiederholung.


WERTUNG
Dein Score ist deine Gesamtzeit die Du für das Workout benötigst.
Beispiel:  Du beendest das Workout in 6 Minuten und 20 Sekunden. Somit ist dein Score ist 06:20


VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Zusätzlich muss das Equipment so gefilmt werden, dass das jeweilige Gewicht und die Höhe des Wall Ball Targets deutlich zu erkennen sind. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wenn das Workout mit einen Concept2 Rower absolviert wird, empfehlen wir eine Display- Synchronisierung via WODProof. In allen anderen Fällen muss das Display bei jedem Row gefilmt werden. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

BEWEGUNGSSTANDARDS

DB Walking Lunges

  • Die Lunges werden auf der Stelle nach vorne ausgeführt
  • Startposition ist der aufrechte Stand mit jeweils einer Hantel in den Händen.
  • Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn.
  • Senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt.
  • Komme mit dem vorderen Bein zurück in die Startposition und wechsle das Bein.
  • Bei jedem Lunge muss das Bein gewechselt werden.
  • Bevor du mit dem nächsten Lunge beginnst, müssen Knie und Hüfte komplett gestreckten sein. 
  • Ein Lunge entspricht einer Wiederholung.

 

DB Burpee Deadlift

  • Startposition ist der aufrechte Stand, Hanteln liegen auf dem Boden.
  • Platziere deine Hände auf den Hanteln und springe mit den  Füßen nach hinten in die “Plank”-Position.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben.
  • Springe zurück auf deine Füße und richte dich, mit jeweils einer Hantel in den Händen, auf.
  • In der aufrechten Position müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.

 

Wall Balls

  • Bevor mit den Wall Balls begonnen wird, musst du den Ball zunächst vom Boden aufheben und dich im Anschluss mit dem Ball komplett aufrichten bzw. hinstellen. 
  • Begib dich anschließend in die tiefe Kniebeuge und wirf den Ball beim Aufrichten an das Target.
  • In der unteren Position der Kniebeuge muss die Hüfte deutlich unterhalb des obersten Kniepunktes gebracht werden.
  • Nachdem der Ball das Target berührt hat, fängst du den Ball und leitest die Bewegung erneut ein.

 

Rudern

  • Das Rudergerät muss vor Gebrauch auf „0“ eingestellt werden. Wir empfehlen ein Concept2 Rudergerät.

 

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WAS DU BENÖTIGST

  • 400m Laufbahn oder Laufband
  • 2 Dumbbells @10/15kg oder 20/35 lbs
  • 2 Linien, die 5 Meter markieren

 

AUSFÜHRUNG
VCF Equipment Workout #1 ist ein 30-minütiges AMRAP mit dem Ziel, in 30 Minuten so viele Wiederholungen/Meter wie möglich zu schaffen. Bevor das Workout beginnt, müssen zwei 5 Meter voneinander entfernt liegende Linien markiert werden, um die geforderte Strecke der Burpee Broad Jumps und DB Walking Lunges messen zu können. Die Burpee Broad Jumps und DB Walking Lunges starten immer mit Händen und Füßen hinter der ersten Linie und enden mit einem Sprung bzw. einem Ausfallschritt über die zweite Linie. In jeder Runde machst du 5m Burpee Broad Jumps/DB Walking Lunges sowie 5 DB Thruster mehr. Die erste Runde startet mit einem 400m-Lauf, gefolgt von 10m Burpee Broad Jumps, 10m DB Walking Lunges und 10 DB Thruster. In Runde 2 läufst Du 400m, gefolgt von 15m Burpee Broad Jumps, 15m DB Walking Lunges und 15 DB Thruster. In Runde 3 läufst Du 400m, gefolgt von 20m Burpee Broad Jumps, 20m DB Walking Lunges und 20 DB Thruster und so weiter. Du addierst 5m/5 Wiederholungen pro Runde bis die 30 Minuten vorüber sind.

 

WERTUNG

  • Die Punktzahl für den jeweiligen 400m-Lauf entspricht der Wiederholungszahl der aktuellen Runde (erster 400m-Lauf = 10 Wiederholungen,  zweiter 400m-Lauf = 15 Wiederholungen, dritter 400m-Lauf = 20 Wiederholungen und so weiter).
  • Nur vollendete 400m-Läufe werden gewertet.
  • 1 Meter Burpee Broad Jumps entspricht 1 Wiederholung.
  • 1 Meter DB Walking Lunges entspricht 1 Wiederholung.
  • Wenn die Zeit während den Burpee Broad Jumps oder den DB Walking Lunges beendet ist, zählen die letzten komplettierten 5 Meter.

Dein Score ist die Gesamtzahl an Wiederholungen in 30 Minuten.
Beispiel:
Du hast in 30 Minuten 3 Runden plus 400m-Lauf, 25 Burpee Broad Jumps und 10 DB Walking Lunges geschafft. Somit ist dein Score 240 (siehe unten, wie du deinen Score berechnest).

CFF_EQUIP_1_ GER

VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Zusätzlich muss das Equipment und die 5m-Bahn so gefilmt werden, dass das jeweilige Gewicht und die 5m-Distanz deutlich zu erkennen sind. Wenn der 400m-Lauf auf einem Laufband absolviert wird, muss das Display bei jedem Lauf gefilmt werden. Im Anschluss muss die Kamera so platziert werden, dass die 5m-Bahn sowie die 400m-Laufstrecke zu sehen ist. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

BEWEGUNGSSTANDARDS

Laufen

  • Der 400m-Lauf kann auch auf einem Laufband/Curved Runner absolviert werden. Wenn ein Laufband genutzt wird, muss es immer wieder auf „0“ eingestellt werden, d.h. bei Beginn eines jeden 400-Laufs muss das Laufband zum Start stillstehen.

 

DB Walking Lunges

  • Startposition ist der aufrechte Stand hinter der ersten Linie mit jeweils einer Hantel in den Händen.
  • Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn.
  • Senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt.
  • Eine Wiederholung endet mit komplett gestreckten Knien und gestreckter Hüfte, allerdings ist in der oberen Position ein Stoppen mit beiden Füßen nicht erforderlich.
  • Bei jedem Lunge muss das Bein gewechselt werden.
  • 5m sind vollendet, wenn die Linie mit einem Lunge überschritten wurde.

 

Burpee Broad Jumps

  • Platziere deine Hände in der Nähe der Füße hinter der ersten Linie.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. 
  • Beim Sprung nach vorne muss mit beiden Füßen gleichzeitig abgesprungen werden. Die Landung muss ebenfalls mit beiden Füßen erfolgen.
  • 5m sind vollendet, wenn die Linie mit einem Sprung überquert wurde.

 

DB Thruster

  • Startposition ist der aufrechte Stand hinter der Linie mit jeweils einer Hantel in den Händen.
  • Gehe in die Kniebeuge mit beiden Hanteln in der „Front Rack“ Position.
  • In der unteren Position der Kniebeuge muss die Hüfte deutlich unterhalb des obersten Kniepunktes gebracht werden.
  • In der aufrechten (End-)Position müssen Hüfte, Knie und Arme vollständig gestreckt sein.

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