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VCF Bodyweight Workouts

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WORKOUT #5

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WORKOUT #5

AUSFÜHRUNG
Das VCF Equipment Workout #5 besteht aus 150 Burpees. Alle 15 Burpees müssen 10 Squats und 10 Lunges absolviert werden. Ein Lunge/Ausfallschritt entspricht 1 Wiederholung.

 

WERTUNG
Dein Score ist deine Gesamtzeit die Du für das Workout benötigst.
Beispiel: Du beendest das Workout in 17 Minuten und 20 Sekunden.
Somit ist dein Score ist 17:20


VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

 

BEWEGUNGSSTANDARDS

Burpees

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Platziere deine Hände in der Nähe der Füße.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben.
  • Beim Sprung nach oben müssen sich beide Hände über dem Kopf berühren.
  • Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.


Lunges

  • Die Ausfallschritte werden auf der Stelle und im Wechsel ausgeführt.
  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn.
  • Senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt.
  • Bringe das Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. 
  • Eine Wiederholung endet mit komplett gestreckten Knien und Hüfte. 


Squats

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist.
  • Beim Hochkommen müssen Knie und Hüfte gestreckt sein, bevor die nächste Kniebeuge eingeleitet wird.

WORKOUT #4

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WORKOUT #4

AUSFÜHRUNG
VCF Bodyweight Workout #4 ist ein 20-minütiges AMRAP mit dem Ziel, in 20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Jede Runde besteht aus einer Kombination der Übungen a) und b): In der ersten Runde startest mit 1 Burpee und 2 Jumping Lunges, in der zweiten Runde dann 2 Burpees und 4 Jumping Lunges, in der dritten Runde dann 3 Burpees und 6 Jumping Lunges und so weiter. Du addierst  jeweils 1 Burpee und 2 Jumping Lunges pro Runde bis die 20 Minuten vorüber sind. Ein Jumping Lunge entspricht 1 Wiederholung.

 

WERTUNG
Dein Score ist die Gesamtzahl an Wiederholungen in 20 Minuten.
Beispiel: Du hast in 20 Minuten 10 Runden, 55 Burpees und 112 Jumping Lunges geschafft. Somit ist dein Score 167.

 

VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

 

BEWEGUNGSSTANDARDS

Burpees

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Platziere deine Hände in der Nähe der Füße.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. Beim Sprung nach oben müssen sich beide Hände über dem Kopf berühren.
  • Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.

Jumping Lunges

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn und senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt
  • Springe nun hoch und wechsle das Bein so, dass das andere Bein vorne ist

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WORKOUT #3

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WORKOUT #3

AUSFÜHRUNG
Das VCF Bodyweight Workout #3 startet mit 50 Sit Ups, gefolgt von einer Runde Squats und Hand Release Push Ups sowie abschließenden 50 Sit Ups. Die Squats starten mit 50 Wiederholungen und reduzieren sich in 10er-Schritten bis auf 10 Wiederholungen. Die Hand Release Push Ups steigen von 5 Wiederholungen in 5er-Schritten bis auf 25 Wiederholungen an.

 

WERTUNG
Dein Score ist deine Gesamtzeit, die du für das Workout benötigst.
Beispiel: Du beendest das Workout in 20 Minuten und 51 Sekunden.
Somit ist dein Score 20:51.


VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

 

BEWEGUNGSSTANDARDS

Sit Ups

  • Starte sitzend mit aufrechtem Oberkörper
  • Deine Beine sind gebeugt und die Fußsohlen berühren sich
  • Jede Wiederholung startet mit dem Rücken und den Händen auf dem Boden
  • Beim Aufsetzen streckst du mit aufrechtem Oberkörper die Arme aus und berührst deine Füße
  • In der Endposition musst du dich soweit aufrichten, dass deine Schultern über das Hüftgelenk hinausgehen


Squats

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist.
  • Beim Hochkommen müssen Knie und Hüfte gestreckt sein, bevor die nächste Kniebeuge eingeleitet wird.

Hand Release Push Ups

  • Ausgansposition ist der Armstütz mit gestrecketen Armen.
  • Beuge die Arme bis deine Brust den Boden berührt.
  • Löse beide Hände sichtbar vom Boden, drücke dich dann mit gerader Körperlinie (von der Hüfte bis zur Schulter) zurück in die Endposition. 
  • In der Endposition müssen deine Arme komplett gestreckt sein, bevor mit der nächsten Wiederholung begonnen werden kann.

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WORKOUT #2

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AUSFÜHRUNG
VCF Bodyweight Workout #2 beginnt mit Teil a): 3 Runden, bestehend aus 20 Mountain Climber, 15 Jump Squats und 10 Burpees. Nach beendetem Teil a) müssen 50 Jumping Jacks absolviert werden. Anschließend folgt Teil b): 2 Runden, bestehend aus 20 Mountain Climber, 15 Jump Squats und 10 Burpees. Nachdem Teil b) absolviert wurde, folgen erneut 50 Jumping Jacks. Im Anschluss folgt der letzte Teil c): 1 Runde, bestehend aus 20 Mountain Climber, 15 Jump Squats und 10 Burpees. Ein Beinsprung beim Mountain Climber entspricht einer Wiederholung

 

WERTUNG
Dein Score ist deine Gesamtzeit die Du für das Workout benötigst.
Beispiel: Du beendest das Workout in 6 Minuten und 20 Sekunden.
Somit ist dein Score ist 06:20

 

VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

 

BEWEGUNGSSTANDARDS

Mountain Climber

  • Starte in der oberen Liegestützposition.
  • Springe mit deinem linken Fuß außen neben deine linke Hand.
  • Wechsle die Beine in der Luft und stelle nun den rechten Fuß neben die rechte Hand
  • Dein gesamter Fuß muss auf dem Boden neben der jeweiligen Hand aufgesetzt werden.
  • Ein Beinsprung entspricht einer Wiederholung

 

Jump Squats

  • Startposition ist der aufrechte Stand 
  • in der unteren Position der Kniebeuge muss das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist.
  • Knie und Hüfte müssen beim Sprung vollständig gestreckt werden.

 

Burpees

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Platziere deine Hände in der Nähe der Füße.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. Beim Sprung nach oben müssen sich beide Hände über dem Kopf berühren.
  • Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.

 

Jumping Jacks

  • Startposition ist der aufrechte Stand.
  • Springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig auseinander, bis du schulterbreit oder weiter stehst.
  • Gleichzeitig hebst du die Arme seitlich nach oben, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren.
  • Dann springe zurück in die Ausgangsstellung.

 

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AUSFÜHRUNG
VCF Bodyweight Workout #1 ist ein 20-minütiges AMRAP mit dem Ziel, in 20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. In jeder Runde machst du 5 Burpees, 5 Lunges sowie 5 Squats mehr. Die erste Runde startet mit 10 Burpees, 10 Lunges und 10 Squats. In Runde 2 machst Du 15 Burpees, 15 Lunges und 15 Squats. In Runde 3 machst Du 20 Burpees , 20 Lunges und 20 Squats und so weiter. Du addierst 5 Wiederholungen pro Runde bis die 20 Minuten vorüber sind. Ein Lunge entspricht 1 Wiederholung.

WERTUNG
Dein Score ist die Gesamtzahl an Wiederholungen in 20 Minuten.
Beispiel:
Du hast in 20 Minuten 3 Runden plus 25 Burpees und 10 Lunges geschafft.
Somit ist dein Score 170.

VIDEOPROTOKOLL
Vor dem Workout muss der Athlet seinen Namen und das zu absolvierende Workout in die Kamera ansagen. Der Winkel der Kamera muss so eingestellt sein, dass die geforderten Bewegungsstandards deutlich zu erkennen sind. Wir empfehlen, das Workout von einem Partner filmen zu lassen. Alle hochgeladenen Videoaufnahmen müssen ungeschnitten und unbearbeitet sein, um die Leistung eindeutig bewerten zu können.

BEWEGUNGSSTANDARDS

Burpees

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Platziere deine Hände in der Nähe der Füße.
  • Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. Beim Sprung nach oben müssen sich beide Hände hinter oder über dem Kopf berühren.
  • Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein.

 

Lunges

  • Die Ausfallschritte werden auf der Stelle und im Wechsel ausgeführt.
  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn.
  • Senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt.
  • Bringe das Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. 
  • Eine Wiederholung endet mit komplett gestreckten Knien und Hüfte. 

 

Squats

  • Startposition ist der aufrechte Stand
  • Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist.
  • Beim Hochkommen müssen Knie und Hüfte gestreckt sein, bevor die nächste Kniebeuge eingeleitet wird.

 

Noch nicht angemeldet?